食事には気をつけようと思っていても、赤ちゃんのお世話で目まぐるしい毎日。
なかなか自分たちの食事にまで手が回らないというママも多いと思います。

自分ではもう大丈夫と思っても、出産という大きな仕事を経て出産後のママの体は自分で思うよりも消耗しています。
また慣れない育児や睡眠不足で疲労もたまっています。
髪はパサパサ、気がついたら白髪も増えていた…こういった話は産後によく聞きますよね。

実は赤ちゃんを母乳で育てている場合には、ママが食事から摂った栄養は自分だけでなく赤ちゃんにもまわっています。
ママの血液が母乳となり、赤ちゃんの栄養になるんです。
そう考えると、1日3回の食事はおろそかに出来ないですよね。

食べているはずなのに、貧血気味。
疲れがとれない。
そういう場合には、必要な栄養がきちんと摂れていないかもしれません。
ここでは、産後の食事の注意点や必要な栄養について考えていきたいと思います。

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栄養素をバランスよく

きのう1日を通して食べたもの、思い出してください。
どんな食事をされましたか?
時間があれば紙に書き出してみましょう。
その食事に使われていた食材、これを分類してみると、自分に不足しているものがわかります。

もちろん1日の食事だけでは決められませんので、簡単に記録して1週間~10日くらいの範囲で振り返ってみるといいと思います。
そうすることで、自分の食事内容に偏りはないかを冷静に分析することができます。

野菜中心の場合、一見すると栄養は十分摂れているように見えますが、肉・魚・豆類などのたんぱく質の摂取量が少ないと、血や肉のもとになるものが不足している状態になります。

またお弁当やインスタント食品に頼り簡単な食事で済ませていることが多いと、ご飯・パン・麺類などの炭水化物が多く、野菜やたんぱく質が必要な量に達していないこともあります。

1日に必要な栄養を3度の食事でバランスよく摂ること。
これを心がけるようにしたいですね。

何をどれくらい食べたらよいのかわからないという方は、農林水産省で作成された食事バランスガイドを参考にされるといいと思います。
(糖尿病・高血圧などで医師や管理栄養士等から食事の指導を受けている方は、その指導にしたがってください。)


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詳しくはこちらを ⇒ 食事バランスガイドの料理区分と数え方(農林水産省)




料理の品数を増やせないときは?

赤ちゃんのお世話で時間もないなか、キッチンに立っていられる時間はどうしても限られます。
こんなとき、どうしたらいいでしょう?

まずおすすめしたいのは、汁ものです。
お味噌汁や野菜スープなどの汁ものは、材料さえ切ってしまえばあとはコトコト煮るだけ。
料理の品数を増やせず、栄養がきちんと摂れているか心配なときには材料をいろいろ使い、多めに作ります。
1回分作るとなると、その都度材料を切って、煮て…となりますが、一度にたくさん作り、毎食少しずつ飲むようにすると、スープがある間は品数をたくさん作れなくても、これにいくつかつけ足せばいいので安心です。

お味噌汁なら、豚肉・豆腐・にんじん・ごぼう・長ねぎ・白菜・里芋・さつまいも・こんにゃくなどを入れて、豚汁もいいですね。
コンソメを使ったスープなら、トマト・セロリ・玉ねぎ・にんじん・キャベツなどの野菜を細かく切って水と一緒に煮るだけ。
味付けはコンソメと塩・こしょうだけなので簡単に作れます。

例えば、この汁ものが出来ている場合。
これにつけたす一品として、ライスバーガーはどうでしょう?
あらかじめレタス・サンチュ・しそ・焼き肉・ハムなど用意すればあとは挟んで食べるだけ。

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ライスバーガーの作り方は、こちら。
⇒ ダイソーの『ナイスバーガー』でライスバーガーを簡単手作り!

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子育て中はなかなか外食も出来ませんが、これなら家にいながら外食気分で気分転換も出来そうです。
ライスバーガーはお子さんが大きくなったときに、クリスマスパーティーやお誕生日会を自宅でする際にも使えます。

チヂミやお好み焼きもおすすめ。
時間がないときには、一枚の中に様々な材料を入れたチヂミやお好み焼きを作ります。
チヂミの場合、ボールに卵・牛乳・チヂミのもとを入れて混ぜ、その中に細く切ったにんじん、にら、万能ねぎ、ハムを入れます。
あとはフライパンで焼くだけです。

一緒に添えてあるきゅうりのサラダも実は簡単。
縦に切ったきゅうりを斜めに薄く切っていきます。
ボールに酢としょう油を半々に入れ、その中に入れて混ぜるだけ。
セロリがあればセロリも同じように切り、一緒に混ぜると香りもいいです。
酢は疲労回復効果もあるので、疲れがたまっているパパ・ママにはぜひ摂っていただきたいです。

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料理の品数を増やせないときは、こんな風に少ない品数の中でもいろんな材料を使うと、彩りもよく栄養もきちんと摂れます。

自分ひとりで作るのが大変なときには、フードプロセッサーを使い、時間や手間のかかる「刻む」・「おろす」・「する」・「混ぜる」といった作業をはぶく方法もあります。
フードプロセッサーは一台あると、赤ちゃんの離乳食づくりにも役立つので便利です。

詳しくはこちら

パナソニック フードプロセッサー ホワイト MK-K48P-W



赤ちゃんのお世話をしながらの毎日の食事作りは本当に大変なことだと思います。
大変なときには決して無理はしないこと。
周りの人に助けてもらって、たまには休むことも必要です。

全て自分でやろうとはせずに、ママの負担を減らしながらもしっかり栄養が摂れるこの方法で、産後の食事作りを乗り切ってくださいね。